Séances de musculation pour les "gros" (21 septembre au 18 octobre)

                                                                                          3 TOURS

1- Développé couché, mains resserrées (largeur poitrine)
                       5 X [montées à 75% et résister à la pression qu'exercera un copain, pendant la descente,  sur la barre]

2- 10 pompes (largeur poitrine)

3- 1ère semaine : Tirage poitrine [ X10, rapide] X 3 avec 15" récup.
     2ème semaine : Tirage nuque à la poulie [ X10, rapide] X 3 avec 15" récup.  
     3ème semaine : Tirage bras tendus à la poulie haute[ X10, rapide] X 3 avec 15" récup. 
     4ème semaine : tirage horizontal avec un haltére [10 lent / côté]

4- Etirements (6" en tirage, 3" en relachement, 6" en étirement)


5- Presse
                       5 X [montées à 75% et résister à la pression qu'exercera un copain, pendant la descente]

6- 1ère semaine : 10 X (avec petit saut arrivé en position haute sur le banc).


     2ème semaine : 10 / côté

     3ème semaine : 10 montées/descentes

     4ème semaine : 30" corde à sauter (pieds joints, pause rapide)

7- Etirements (6" en tirage, 3" en relachement, 6" en étirement)

8- 1ère semaine : 20 lancers verticaux à enchainer MB 6 Kg
     2ème semaine : 20 arrachés arrières
     3ème semaine : 20 arrachés avants
     4ème semaine : 20 arrachés"façon marteau"

Après les 3 tours, 200 abdo.